健身训练计划

健身训练计划是指为了达到一定的健身目标而设计的，包含了一系列锻炼动作、频率、强度和时间的详细方案。这个计划通常由专业的健身教练或康复师根据个人的身体状况、健身目标、时间安排等因素来制定。健身训练计划的主要目的是帮助人们科学地进行锻炼，以达到增强身体素质、改善身体健康状况、减轻体重等目的。它涵盖了有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多个方面，旨在全面提升身体各方面的机能和能力。以下是有关于健身训练计划的有关内容，欢迎大家阅读！

健身训练计划1

1、做好热身运动

每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌

肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸

正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢

一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动

放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。

健身训练计划2

本计划以一周为一循环

周一胸肌肱三头肌腹肌

周二背肌肱二头肌腹肌

周三三角肌腹肌

周四腿肌腹肌上坡走

周五腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：

热身跑1公里

背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；

肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。

第三天：

热身跑1公里

三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。

双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。

第四天：

热身跑1公里

腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。

双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

上坡走40分钟

说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。

第五天：

热身跑1公里

腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。

说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。

注意事项：

1.关于重量：

我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。

2.关于组间休息：

每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。

3.关于动作：

本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。

4.关于腹肌：

“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。

5.关于跑步：

跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。

6.关于休息：

每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。

7.关于饮食：

早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋XX；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃40-60g蛋XX。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。

8.作息：

每天晚上11点前睡觉，早上不迟于7点起床，午饭后午睡20-30分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可

9.健身时间建议

每天下午3点以后，最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。

10.按照这个计划锻炼，

持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。

健身训练计划3

健美运动员和格斗家比，格斗家要练速度，反映和柔韧，健美运动员注重肌肉的大小和匀称，还有所谓的整体美。先练健美，再练格斗技巧，更好。格斗家最大负重肯定没健美运动员高，但是这是两种领域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能让养猪专业户的人参加养鸡大赛吧~~~~照你的观点继续推理，健美运动员在格斗家面前不堪一击，但是健美运动员拿个重机枪，众多格斗家都不堪一击。最直接的办法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿时需要哪个肌肉，自然就练到了。

星期一

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17:30（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17:30（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组（2）有氧训练：慢跑XXm（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑15个/组×3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组×3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组×2组（下肢）俯卧挺身15个/组×2组（背肌）跳台阶20个/组×2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病贴实际的

健身训练计划4

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的’休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

注意事项

有氧运动，尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

女人减肥健身计划需要制定的特别的周详，应该按照上面讲述的方法进行锻炼，目前来说一些人减肥总是三分钟热度，没有完全坚持下来，就是没有一个很好的计划来实施，如果能够制定完美的减肥假话的话，时间长了肯定能够成功减肥的，而且也能够发挥健身效果的。

健身训练计划5

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：

初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

健身训练计划6

第一天胸部和肱三头肌

胸平板卧推3组10个

杠铃上斜卧推3组10个

哑铃平板飞鸟3组10个

大飞鸟夹胸3组10个

肱三颈后臂屈伸3组10个

仰卧臂屈伸3组10个

钢线小压3组10个

第二天背部和肱二

背颈前下拉3组10个

反握下拉3组10个

杠铃划船3组10个

坐姿划船3组10个

肱二杠铃弯举3组10个

哑铃弯举3组10个

器械托臂弯举3组10个

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠铃蹲举3组10个

坐姿腿屈伸3组10个

仰卧腿弯举3组10个

肩部杠铃推举3组10个

哑铃推举3组10个

哑铃仰身飞鸟3组10个

器械推举3组10个

每天腰腹部

仰卧举腿3组20个

90度卷腹3组20个

饮食建议

早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）

午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个

训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋

运动中注意补水!

健身训练计划7

仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的.难度。

举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

登高运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

健身训练计划8

现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：

坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：

卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：

仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的’力量，控制双腿动作。

第四组动作：

仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：

摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：

俄罗斯转体。

动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

健身训练计划9

做早餐锻炼手臂

早餐时做个煎蛋，单臂掂起小煎锅，准确无误地接住那颗小煎蛋，这是多么一气呵成帅气十足的流畅动作啊！由于做这个动作时，你的双腿需要分开站立，腰部挺直，手臂出力，日复一日，无意间，紧实的小臂与腿肌就这样修炼完成了。

午休后擦地板健身

可别小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管用什么方式什么工具，手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不过小编还是建议使用抹布，因为跪在地板上的时候还能伸伸胳膊伸伸腿，有效帮助肌肉线条的延展。健身的同时保持地面清洁，这时候你可以适时的给予一点奖励，送上一个香吻。

买菜时走走舒畅身心

在家呆了一天必须要出去走走，最好的时机当然就是买菜啦。不要再打算偷懒地使用交通工具，步行去买菜是多么环保又有益健康的举动啊。呼吸新鲜空气的同时还能晒晒太阳，精神大振的同时还能锻炼身体。每天步行２０分钟就能够令全身肌肉组织得到温和而舒缓的锻炼，再加上手里提着的瓜果蔬菜，顺便继续做做一些基本的锻炼手臂的动作也不错。

睡前的床上运动

你的思想不要邪恶哦，小编说的是正规的运动。首先，侧躺于床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作１０次，转换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令腰围在短时间内缩水，拥有迷人腹肌。

男性健身全攻略：20岁强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的`男性来说，身体各个部位功能都正处于壮盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到进步，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速进步，就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热练习，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，由于一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大题目。然后进行重力练习，试举哑铃,杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲惫，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑,引体向上等动作，总之要让胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

男性健身全攻略：30岁注重柔韧锻炼

谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节,骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼,肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

天天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部,腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖,仰卧高抬腿,体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择尽大多数锻炼项目，但假如有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

男性健身全攻略：40岁保持体形是关键

人到中年，最轻易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压,心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑,游泳,快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些气力练习，防止肌肉老化，如推举哑铃，留意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下往，为老年以后的健身打下基础