chenyiqiang
很多健身小白在刚刚进入健身房的时候，发现很多大佬在看对方训练背部的时候都会眼神一亮，笑容带上些许不明意味地问一句“又练背啊？”小白对此无需好奇，这是因为背部肌肉在健身圈里属于很难训练的，见效也较慢，属于大佬眼中“难啃的肉”那种。那么小白应该怎样训练背部呢？
第一，肩部活动。虽然是在训练背部肌肉，但背部的训练动作大多与肩膀的灵活度相关，也与胸大肌的收紧程度有关，越灵活的肩膀与越放松的胸大肌更能提升背部肌肉的训练效果，所以新人在每次训练背部之前都要打开肩膀。打开肩膀的方法很简单，只需要新人抓住两只很轻的哑铃，平躺在卧推凳上，用卧推的姿势将双手哑铃推直后，保持双臂伸直下放，并做绕环运动即可。每组12个，一共做4组即可。
第二，坐姿划船。坐姿划船一共分两种，一种是固定器械坐姿划船，另一种是龙门架坐姿划船，前者的角度和发力轨迹较为固定，适合核心力量不大、身体不稳或腰部力量不强的新人，可以避免因为大重量造成身体损伤，但在发力感的体会上处于劣势，容易让人产生代偿现象。第二种是将卧推凳挪至龙门架前，将双脚蹬在卧推凳固定脚上，使用龙门架进行坐姿划船。这种方法适合核心力量稳定、腰部肌肉强大且有一定健身经验的人，对新人的发力感有很好的培养作用，但容易因为自身能力问题导致出现暗伤。无论哪种坐姿划船，都对背阔肌的厚度有很好的锻炼效果。
第三，高位下拉。高位下拉分为窄距高位下拉和宽距高位下拉，二者对背阔肌的宽度各有不同的锻炼能力。窄距高位下拉更注重背阔肌中间部位的收缩力度，宽距高位下拉更注重背阔肌外部的收缩力度。怎样训练金毛一般来说，新人如果想健康健身的话，需要两类动作保持均衡，但如果有人追求“翅膀”，也就是背阔肌的宽度的话，可以多进行宽距高位下拉。
第四，宽距引体向上。宽距引体向上能对整个背阔肌进行刺激，同时可以通过改变引体向上的发力方向来改变具体针对的背部肌肉，比如身体向前可以锻炼到竖脊肌，身体向上可以锻炼到菱形肌。
